Dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare

dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare

Mangiare ogni giorno cibi proteici di alta qualità è fondamentale per sviluppare massa muscolare. Tra le altre funzioni, le proteine sono necessarie per riparare i tessuti muscolari danneggiati, favorendo il recupero e rendendoti, quindi, più forte. Le proteine sono costituite da catene di piccole molecole, chiamate amminoacidi. Il corpo dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare bisogno di 20 tipi di amminoacidi per eseguire tutti i processi di sintesi proteica. Abbiamo fatto un elenco, non necessariamente in ordine di importanza, dei migliori cibi proteici per costruire un corpo bello grosso e muscoloso. Impara a riconoscere le fonti proteiche di ottima qualità, utili per mantenere il tuo corpo in uno stato di costante anabolismo. Sfatiamo il mito che le uova fanno male! Quindi, la prossima volta che vai a comprare le uova, prendine un pacco da 12 invece che uno da 6! Non è una coincidenza che la dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare di manzo sia un alimento fondamentale nella dieta dei bodybuilder. Il manzo contiene gli amminoacidi essenziali che servono per stimolare la crescita muscolare. Questa carne è ricca di ferro, vitamina B12, zinco, e minerali importantissimi per la produzione del testosterone. Insieme alla carne rossa, il pollo e il tacchino sono ottime fonti proteiche, e devono essere presenti in ogni dieta per metter su massa muscolare. Sono entrambi ricchissimi di Vitamina B e selenio, un minerale che è stato dimostrato essere responsabile di incrementi a livello di produzione ormonale. Un etto di pollo o tacchino ti forniscono dai 18 g ai 25 g di proteine di alto valore biologico. Un etto di questi pesci ti fornisce dai 23 g ai 27 g di proteine, oltre ad una bella dose di creatina più o meno 1g di questo amminoacido click here g di prodotto. Non stiamo scherzando: si parla davvero di una simile quantità tutta in un unico giorno!

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Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Ectomorfo hardgainer : La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso. Endomorfo softgainer : Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce.

Mesomorfo: Corpo atletico, con learn more here ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. Il tipo mesomorfo. Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. Dose consigliata: 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Calcolatore distribuzione dei nutrienti. Il tuo fabbisogno calorico Il tuo fabbisogno calorico:. Calcola la distribuzione dei nutrienti. Per il tuo obiettivo Ricette Prodotti. Regola n. Spesso in questi periodi si prediligono i prodotti lightpensando di agire correttamente ma, in realtà, questo modo di fare rappresenta un grande errore perché spesso le privazioni a cui ci si sottopone non sono bilanciate da una corretta integrazione, sia in termini di vitamine e minerali, che in termini di fibre e nutrienti per il corpo.

Il risultato sarà che perderemo massa magra e non grasso, quindi l'ago della bilancia che scende darà un risultato farlocco, in realtà, questo dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare i muscoli pesano più del grasso.

Ecco anche il motivo per cui si raccomanda sempre di abbinare l'attività sportiva alla dieta : in questo modo, anche se verrà intaccata in minima parte la massa muscolare, si riuscirà a preservare quella esistente e incrementarla, facendo in modo di attivare i processi di lipolisi che sono here responsabili della perdita di grasso, cioè il nostro obbiettivo primario.

Ecco un esempio pratico di un tipo di alimentazione di tre giorni che prevede un meccanismo ciclico: nei giorni di allenamento si calcola una quota di carboidrati maggiore rispetto ai giorni dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare mancata attività. Ovviamente, per assicurarsi un aumento della massa muscolare è necessario prestare attenzione anche al timing, ossia il momento della giornata in cui si mangia rispetto all'attività fisicaanche in rapporto al tipo di allenamento svolto.

L'orario migliore per fare sport è indubbiamente la mattina prestoquando il corpo presenta livelli dell' ormone cortisolo più bassi.

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Infatti, il cortisolo è in grado di influenzare l'equilibrio degli zuccheri e quando raggiunge livelli alti, tipicamente sotto stress, peggiora di source le nostre performance, andando a distruggere le miofibrille muscolari e aumentando la glicemia. Di conseguenza, quando si ha possibilità di scelta è sempre meglio prediligere gli allenamenti mattutini piuttosto che quelli serali, anche a costo di sacrificare qualche ora di sonno.

Uova, soprattutto l'albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare giorno non è tanto malsano.

Latticini come latte, formaggio, ricotta e yogurt. Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete.

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Per aumentare la massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale.

La regola generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano.

Fra queste ci sono: La soia. La quinoa. Il grano saraceno. La chia.

Dieta per aumentare la massa muscolare

I semi di canapa. I fagioli o i legumi con il riso. Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante PDCAAS. Questo indice misura con quale facilità il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi. Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo. Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione.

Sono fondamentali per il tuo organismo, che deve sfruttare le riserve di glicogeno energia contenute nei muscoli mentre ti alleni. Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla! dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare

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I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete. Dato che quelli complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso indice glicemico con poco zuccherosono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a colazione.

Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale.

Ecco alcuni buoni esempi: Riso basmati integrale. Fiocchi di avena.

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Patate dolci. Pane di segale integrale. Dispendio energetico kcal. Fiocchi di latte magro. Olio extravergine d'oliva.

Latte di vacca parzialmente scremato.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Non possiamo cercare un valore vuoto, inserisci un termine di ricerca. Alimentazione Per Aumentare la Massa Muscolare Mangiare ogni giorno cibi proteici di alta qualità è fondamentale per sviluppare massa muscolare.

Le Uova Sono Essenziali Sfatiamo il mito che le uova fanno male! Metti Su Massa Con il Manzo Non è una coincidenza che la carne di manzo sia un alimento fondamentale nella dieta dei bodybuilder. Acquista Ora. È Davvero Negativo? Quali Sono I Benefici? Chiudere sovrapposizione prodotto Acquista Ora Descrizione. Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipi di corpo:. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma click rapido di massa muscolare e adiposa.

Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo. Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare.

I tipi di corpo si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare. Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura.

Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti. Alimentazione: Un'alimentazione ricca di dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare durante il giorno, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera. Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione.

Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura. Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina. È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura.

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I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico.

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare biopesce merluzzo, salmonehttps://chirurgia.dipmax.pro/count6079-il-modo-migliore-per-perdere-il-grasso-del-petto-maschile.php e noci.

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare.

Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare sviluppo muscolare. Sono indicati i seguenti prodotti:.

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Pasto dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare workout: Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine. Una variante più rapida da dieta proteica giorno per giorno per aumentare la massa muscolare è un frullato proteico con proteine Whey e una banana. La qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi.

Normalmente una dieta per lo sviluppo muscolare ben equilibrata garantisce un apporto giornaliero di calorie sufficiente. Non aspettare la fame: non appena senti appetito, mangia subito un pasto.

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Obiettivo del tuo allenamento Sviluppo muscolare. Definizione muscoli. Mantenere il peso. Sessioni di allenamento a settimana. Calcola ora. Quantità di calorie consigliata per raggiungere il tuo obiettivo. Il fabbisogno calorico del tuo corpo in una condizione di totale riposo. L'energia addizionale di cui hai bisogno per le attività fisiche. Per il tuo obiettivo Prodotti Articoli.

Ectomorfo hardgainer : La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso. Endomorfo softgainer : Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce.

Mesomorfo: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. Il tipo mesomorfo. Dose consigliata: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Carboidrati: il carburante dei tuoi muscoli I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. Dose link 3 g - 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dose consigliata: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Calcolatore distribuzione dei nutrienti. Il tuo fabbisogno calorico Il tuo fabbisogno calorico:. Calcola la distribuzione dei nutrienti.

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